عدس (Lentils)
✅ ارزش غذایی عدس (در 100 گرم عدس پخته شده):
کالری: حدود 116 کیلوکالری
پروتئین: 9 گرم (پروتئین گیاهی با کیفیت مناسب)
کربوهیدرات: 20 گرم (با فیبر بالا)
چربی: کمتر از 0.5 گرم (چربی بسیار کم)
فیبر: 7-8 گرم (فیبر محلول و نامحلول)
ویتامین‌ها: فولیک اسید (B9)، B1، B6
مواد معدنی: آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر، روی
✅ فواید مصرف عدس برای ورزشکاران:
منبع پروتئین گیاهی
→ مناسب برای بازسازی عضلات بعد از تمرین، مخصوصاً در رژیم‌های گیاه‌خواری
فیبر بالا
→ کمک به بهبود هضم و کنترل قند خون، افزایش حس سیری
آهن غیرهم
→ کمک به اکسیژن‌رسانی بهتر در بدن، مهم برای استقامت ورزشکاران
کربوهیدرات‌های پیچیده
→ انرژی پایدار برای تمرین‌های طولانی‌مدت
کم‌چرب و بدون کلسترول
→ مناسب در رژیم‌های کاهش وزن و حفظ سلامت قلب
منیزیم و پتاسیم
→ کمک به عملکرد عضلانی و پیشگیری از گرفتگی عضلات
فولیک اسید (B9)
→ ضروری برای رشد سلولی، تولید گلبول‌های قرمز و ریکاوری سریع‌تر
✅ مضرات و معایب مصرف زیاد عدس:
نفخ و گاز معده
→ به دلیل فیبر بالا و ترکیبات خاص (رافینوز)، مخصوصاً اگر زیاد یا خام مصرف شود
آهن غیرهم جذب سخت‌تر
→ جذب آهن از عدس پایین‌تر از منابع حیوانی است، بهتر است با ویتامین C مصرف شود
حاوی آنتی‌نوترینت‌ها
→ مانند فیتات‌ها که می‌توانند جذب برخی مواد معدنی را کاهش دهند (با خیساندن و پختن کم می‌شود)
محدودیت در بیماران کلیوی
→ به دلیل پتاسیم و فسفر بالا باید در بیماران کلیوی با احتیاط مصرف شود
✅ مصرف عدس در گروه‌های سنی مختلف:
کودکان:
→ منبع عالی آهن و پروتئین گیاهی؛ باید خوب پخته و نرم شود تا قابل هضم باشد
جوانان و میان‌سالان:
→ مناسب برای انرژی روزانه، کمک به کنترل وزن و سلامت قلب
افراد مسن:
→ کمک به سلامت قلب، کنترل قند خون، ولی باید مقدار فیبر تنظیم شود برای پیشگیری از نفخ
ورزشکاران:
→ منبع پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی
→ ترکیب عدس با برنج یا نان، منجر به پروتئین کامل‌تر می‌شود (شبیه پروتئین حیوانی)
✅ عدس در بیماران خاص:
کم‌خونی:
→ منبع آهن خوب است، ولی بهتر است همراه با ویتامین C مصرف شود (مثلاً همراه با لیمو یا گوجه)
دیابت:
→ کمک به کنترل قند خون به دلیل فیبر بالا
بیماران کلیوی:
→ باید محدود شود به دلیل پتاسیم و فسفر زیاد
کلسترول بالا:
→ مفید، چون کلسترول را کاهش می‌دهد
✅ نکات مهم برای ورزشکاران:
عدس + برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار:
→ ترکیب ایده‌آل برای تأمین پروتئین کامل (تمام آمینواسیدهای ضروری)
قبل از تمرین:
→ کمتر توصیه می‌شود چون ممکن است نفخ ایجاد کند
بعد از تمرین:
→ مناسب به عنوان وعده غذایی برای ریکاوری، همراه با ویتامین C برای کمک به جذب آهن
پخت مناسب:
→ خیساندن و شستشو قبل از پخت باعث کاهش نفخ و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود
