منابع پروتئین طبیعی (غذایی) برای ورزشکاران:
🥩 پروتئین‌های حیوانی (کیفیت بالا و کامل):
گوشت قرمز کم‌چرب (گاو، گوسفند)
→ منبع پروتئین با آهن و کراتین طبیعی
مرغ و بوقلمون (سینه بدون پوست)
→ پروتئین بالا، چربی پایین
ماهی‌ها (سالمون، تُن، قزل‌آلا)
→ پروتئین + امگا3 مفید برای عضلات
تخم‌مرغ
→ پروتئین کامل (هر تخم‌مرغ 6-7 گرم)؛ زرده هم مفید است
لبنیات (ماست یونانی، پنیر، شیر کم‌چرب)
→ کازئین و وی (Whey) طبیعی در لبنیات
🌱 پروتئین‌های گیاهی:
عدس، نخود، لوبیا
→ پروتئین گیاهی + فیبر
کینوا
→ تنها غله با پروتئین کامل
سویا (توفو، تمپه)
→ پروتئین کامل گیاهی
آجیل‌ها (بادام، گردو، فندق، پسته)
→ پروتئین + چربی مفید
دانه‌ها (چیا، کتان، کنجد)
→ پروتئین + امگا3
✅ مکمل‌های پروتئین برای ورزشکاران:
🥤 مکمل‌های حیوانی:
پروتئین وی (Whey Protein)
→ سریع‌الجذب، مناسب بعد تمرین
پروتئین کازئین (Casein Protein)
→ جذب آهسته، مناسب قبل خواب
پروتئین گوشت (Beef Protein)
→ جایگزین مناسب برای حساس‌ها به لبنیات
🌱 مکمل‌های گیاهی:
پروتئین سویا
→ پروتئین کامل، مناسب گیاه‌خواران
پروتئین نخود (Pea Protein)
→ هضم آسان، بدون حساسیت
پروتئین برنج قهوه‌ای، کنف، کدو تنبل
→ برای تنوع در رژیم‌های گیاهی
🥄 مکمل‌های اسیدآمینه‌ای (تکمیلی):
BCAA
→ آمینواسیدهای شاخه‌دار برای ریکاوری عضلانی
EAA (اسیدهای آمینه ضروری)
→ ترکیب کامل 9 اسید آمینه ضروری
کراتین
→ افزایش قدرت و حجم عضلانی
✅ نکات مهم برای ورزشکاران:
ورزشکاران نیاز به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند (بسته به هدف: عضله‌سازی، کاهش وزن، استقامت).
بهتر است پروتئین از ترکیب منابع طبیعی و مکمل‌ها تأمین شود.
پروتئین گیاهی باید ترکیبی مصرف شود (مثلاً برنج + لوبیا) تا پروفایل آمینواسیدی کامل شود.
مکمل‌ها مفید هستند، ولی غذاهای کامل همیشه باید پایه رژیم باشند.
