مکمل BCAA چیست؟
BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids یعنی «اسیدهای آمینه شاخه‌دار».
شامل سه اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند بسازد و باید از غذا یا مکمل دریافت شود:
لوسین (Leucine)
ایزولوسین (Isoleucine)
والین (Valine)
✅ ارزش غذایی (در هر ۵ گرم پودر معمول BCAA):
کالری: ۲۰-۲۵ کیلوکالری
پروتئین: ۵ گرم (چون تماماً اسیدآمینه است)
کربوهیدرات: صفر
چربی: صفر
قند: صفر
✅ فواید برای گروه‌های سنی مختلف:
کودکان، نوجوانان:
BCAA به‌عنوان مکمل توصیه نمی‌شود مگر به تشخیص پزشک. در کودکان بیمار (مثلاً مشکلات عضلانی خاص) گاهی تجویز می‌شود.
جوانان:
به عنوان مکمل ورزشی مفید برای افزایش انرژی و کاهش خستگی.
میانسالان:
کمک به حفظ عضلات در رژیم‌های لاغری یا در بیماری‌های عضلانی.
کهنسالان:
مفید برای جلوگیری از تحلیل عضلات (سارکوپنی) ولی مصرف با نظر پزشک بهتر است.
✅ فواید برای ورزشکاران:
افزایش سنتز پروتئین عضلانی (مخصوصاً لوسین)
کاهش تجزیه عضلات در حین تمرینات سنگین
کاهش خستگی مغزی در حین تمرین (از طریق کاهش تریپتوفان ورودی به مغز)
کاهش درد عضلانی پس از تمرین (DOMS)
کمک به ریکاوری سریع‌تر
مخصوصاً در ورزش‌های مقاومتی (بدنسازی) و ورزش‌های هوازی طولانی (دو، دوچرخه‌سواری) پرکاربرد است.
✅ فواید برای بیماران خاص:
بیماران کبدی:
در بیماری‌هایی مثل سیروز کبدی، BCAA گاهی تجویز می‌شود برای بهبود وضعیت عضلانی و کاهش عوارض مغزی.
افراد بستری یا بدحال:
کمک به حفظ توده عضلانی در دوران نقاهت طولانی.
رژیم‌های لاغری:
کمک به حفظ عضلات در حالی که چربی سوزی اتفاق می‌افتد.
✅ معایب و مضرات مصرف زیاد:
مشکلات گوارشی: تهوع، نفخ، اسهال در دوزهای بالا.
فشار روی کلیه‌ها: در افراد با بیماری کلیوی، مصرف زیاد اسیدآمینه خطرناک است.
تداخل با قند خون: ممکن است در افراد دیابتی روی کنترل قند خون اثر بگذارد.
خطر نوروپاتی: مصرف خیلی زیاد و طولانی ممکن است تعادل اسیدهای آمینه مغزی را به هم بزند.
کاهش جذب دیگر اسیدهای آمینه: مثل تریپتوفان (ممکن است روی خلق و خو تأثیر بگذارد)
قیمت بالا: گاهی بدون تفاوت معنی‌دار نسبت به مصرف پروتئین طبیعی از غذا.
✅ نکات مصرف:
دوز رایج: ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا بعد تمرین.
ترکیب با آب: بهتر است در آب سرد حل شود.
زمان مصرف:
قبل تمرین → برای کاهش خستگی
بعد تمرین → برای افزایش ریکاوری عضلانی
بهتر است با پروتئین کامل (مثلاً وی پروتئین) همراه شود.
در دوران روزه، رژیم کم‌کالری یا فستینگ هم استفاده می‌شود برای جلوگیری از تجزیه عضله.
✅ نتیجه نهایی:
مکمل BCAA یک ابزار خوب برای ورزشکاران و افراد در معرض تحلیل عضلات است، مخصوصاً در ورزش‌های مقاومتی. ولی در افراد سالم با تغذیه کامل، مصرف آن اجباری نیست و مصرف زیاد آن می‌تواند عوارضی داشته باشد. مقدار و زمان مصرف مهم است.
