بدنسازی و اهمیت تغذیه
بدنسازی یعنی:
✔️ افزایش حجم عضلات
✔️ کاهش چربی بدن
✔️ بهبود قدرت و فرم بدنی
برای رسیدن به این هدف‌ها، فقط تمرین کافی نیست؛ تغذیه، ستون اصلی موفقیته. در واقع:
حدود 70% موفقیت در بدنسازی وابسته به تغذیه است
تمرین بدون تغذیه صحیح → رشد عضله بسیار کم یا حتی منفی میشه
🍽 اصول تغذیه در بدنسازی:
1️⃣ پروتئین (ساخت عضله)
منبع اصلی ساخت و ترمیم عضله
نیاز: حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، وی پروتئین، گیاهی مثل سویا و عدس
2️⃣ کربوهیدرات (سوخت تمرین)
انرژی اصلی برای تمرینات سنگین بدنسازی
کمک به ریکاوری و ذخیره گلیکوژن عضلات
منابع: برنج، سیب‌زمینی، جو، میوه‌ها، نان کامل
3️⃣ چربی‌های سالم (هورمون و سلامت)
کمک به تولید تستوسترون (هورمون رشد عضلات)
منابع: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، ماهی‌های چرب
4️⃣ آب (هیدراتاسیون عضلانی)
عضلات حدود 70% آب هستند
کم‌آبی → افت قدرت و آسیب عضله
5️⃣ ویتامین‌ها و مواد معدنی
برای عملکرد متابولیسم، سیستم ایمنی و رشد عضلات
منابع: سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها
✅ تغذیه در فازهای مختلف بدنسازی:
🟩 فاز حجم (Bulking):
افزایش کالری برای رشد عضله
پروتئین بالا + کربوهیدرات زیاد + چربی سالم
افزایش وزن کنترل‌شده (با کمترین چربی ممکن)
🟥 فاز کات (Cutting):
کاهش کالری برای سوزاندن چربی بدن
پروتئین بالا برای حفظ عضله
کربوهیدرات و چربی کاهش داده میشه
هدف: ظاهر خشک، عضلانی و با تفکیک واضح
✅ مکمل‌های رایج در بدنسازی:
پروتئین وی (برای رشد عضله)
کراتین (افزایش قدرت و حجم)
BCAA (ریکاوری عضله)
گلوتامین (کاهش خستگی و ریکاوری)
مولتی‌ویتامین (جبران کمبودها)
امگا3 (سلامت مفاصل و قلب)
🔥 نتیجه‌گیری:
تمرین بدون تغذیه → نتیجه ناقص
تغذیه باید برنامه‌ریزی شده و متناسب با هدف (حجم یا کات) باشه
ترکیب پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم، آب، و ویتامین‌ها کلید موفقیت بدنسازان همیشه میگن:
«عضله توی آشپزخونه ساخته میشه، نه فقط توی باشگاه!»
